深夜に食べても大丈夫！罪悪感のないハマる間食とは
あなたが一日に三食、栄養バランスのとれた食事をきちんとする人であろうと、2時間ごとに健康的な間食をする人であろうと、口にする食べ物すべての栄養価を考えるのがどれほど大変なことかお分かりだろう。一日中空腹を感じていなかったとしても、時には寝る前に何かを食べたくなってしまうこともある。この時点で、何でもいいから口にしたくなっていたとしても、深夜に間食する場合には健康的なものを選ぶようにしよう。そうすれば翌朝、後悔することもないだろう。
リンゴとピーナッツバター
リンゴと合わせてピーナッツバターを少し摂ることで、甘みが欲しいときにも満足することができ、翌朝の朝ごはんまでお腹がすくこともない。無添加ピーナッツバターを大さじですくって、お好きな種類のリンゴを薄くスライスしたものにつけて食べてみよう。
リンゴに含まれる食物繊維とピーナッツバターの健康的な脂質によって、深夜の空腹感を満たしてくれる。通常のピーナッツバターには体に有害な添加物がたっぷり入っているため、無添加ピーナッツバターを選ぼう。
チョコレート・プディング
もし深夜に何かデザートのような甘いものが欲しくてたまらなくなっている場合には、チョコレート・プディング1人分であれば食べても大丈夫。1人分も食べれば空腹感は満たされるだろう。その場合には、最低限の材料と添加物で作られているメーカーのものを探すといいだろう。
もし店で売られているプディングの栄養価に不満があるのであれば、自分で健康的なチョコレート・プディングを作ってみるのもいいだろう。そうすれば、中に何をどのくらい入れるか、自分で決められる。
桃と無脂肪のカッテージチーズ
もしチーズや果物の方が好きというのであれば、深夜の間食に桃と無脂肪のカッテージチーズはどうだろうか。たんぱく質や食物繊維だけでなく、カルシウムやビタミンCも豊富に含まれている。
研究者らは、桃やその他プラム、ネクタリンのような核果類には、糖尿病のような肥満に関連する病気を予防することができることを明らかにしている。カッテージチーズもカロリーが少ないことで知られている。
アーモンド
ナッツが健康に良いと熱狂的に信じている人たちは、ナッツが深夜の間食にもぴったりだということを知って嬉しいだろう。特にアーモンドには食物繊維やたんぱく質、ビタミンEが豊富に含まれている。眠りを助ける働きがあると言われるマグネシウムもたくさん含まれているため、寝る前に食べるおやつとしてもぴったりだ。
さらに、ワサビ味やシナモン風味など、アーモンドに色々な味付けが加えられているものを試すのもいいだろう。添加物を摂り過ぎてしまわないように、自分で風味や味付けをするといい。
甘酸っぱいさくらんぼ
寝る前に甘酸っぱいさくらんぼ1/4カップをつまむのは、全体的な睡眠効率を改善する上でもぴったりの間食だと言える。北アメリカで一般的な甘酸っぱいさくらんぼと言えば、モンモランシーチェリーだ。モンモランシーチェリーはそのままというよりは、ドライチェリーや冷凍チェリー、さくらんぼ缶やジュースとして消費されている。
眠りにつくのを助けてくれるメラトニンを微量に含んでいることに加え、甘酸っぱいさくらんぼにはビタミンAや強力な抗酸化物質が豊富に含まれている。
全粒粉パンのトーストにアボカド
朝ごはんのごちそうとしても人気だが、アボカドを塗ったトーストは深夜の間食にもぴったりだ。全粒粉パン一切れをトーストして上にアボカドを塗って、またはグァカモレ大さじ2杯を塗って食べれば、何か体に悪いものを頬張らなくても、深夜の空腹感を満たしてくれる。
アボカドには健康に良い脂質が含まれ、栄養価の高いトーストと組み合わせることで、たんぱく質と食物繊維がたっぷりで、かつ、お腹も満たしてくれるごちそうになる。結局のところ、朝ごはんは一日中いつ食べても体に良いと言えるだろう。
無脂肪ギリシャヨーグルトとチアシード
ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトとは違う。生産過程で余分な水分や乳糖、ミネラルが取り除かれた、糖分や酸味の少ないヨーグルトは、体が栄養を吸収するのを助けてくれる。
チアシードをトッピングしたギリシャヨーグルトは、寝る前のおやつとしても最高だ。チアシードはリン、カルシウム、カリウム、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどの栄養を豊富に含むスーパーフードだ。
黒オリーブ
オリーブは核果類で、栄養面でのメリットがたくさんある。熟れていないオリーブは緑だが、熟してくると黒く変わる。糖質が少ない割に、健康に良い脂質が多く含まれ、その他にもビタミンE、鉄分、銅、カルシウムが含まれている。
しかしながら、オリーブを食べるときにはナトリウム含有量に注意しなければならない。オリーブが塩水に漬けられているために、ナトリウム含有量が高くなってしまうのだ。そのため、オリーブを選ぶときには、塩水に浸かっていないものを選ぼう。
バナナとヒマワリの種
バナナはカリウムを豊富に含んでいるというのは周知の事実だが、バナナには食物繊維や抗酸化物質も豊富に含まれている。バナナだけでは食感が物足りないという場合には、大さじ2杯のドライローストしたヒマワリの種を加えて一緒に食べるといいだろう。ヒマワリの種にはビタミンEやマグネシウム、セレンが含まれているだけでなく、空腹感も満たしてくれる。
こうしてバナナとヒマワリの種を一緒に食べることで、メラトニン生成を助けてくれるアミノ酸であるトリプトファンをかなり摂取することができる。
シリアルと無脂肪乳
深夜に食べる間食と言えば、多くの人がシリアルを選ぶだろう。これはあながち間違っていない。ただし、寝ている間に脂肪になってしまわないよう、砂糖が少なく、食物繊維やたんぱく質が豊富な全粒シリアルを選ぶと良いだろう。
無脂肪乳をかけた全粒シリアルは、寝る前にも起きた後にもピッタリのごちそうになる。
ベビーキャロット
深夜に何かチップスのようにカリカリしたものが食べたくなったならば、チップスよりも健康的なのはベビーキャロットを選ぶことだ。カリカリと食べごたえがあるばかりでなく、栄養分たっぷりで空腹感も満たしてくれる。
人参は減量を助けるおやつで、ベータカロチン、食物繊維、ビタミンKによりコレステロール値を下げ、目の健康を改善するとして知られている。
ピスタチオ
ピスタチオが厳密にはナッツではなく、果物だということをご存知だろうか？そう、ピスタシア・ヴェラという木になる果物の種を私たちは食べているのだ。カロリーが低いのにもかかわらず、たんぱく質は豊富で、もし体重を気にしているのであれば、減量を助けるおやつとしても最適だ。そればかりか、抗酸化物質や栄養分もたっぷりだ。
その上、時には殻をむいて食べるのがわずらわしいと感じることさえあるため、食べ過ぎることはないだろう。
クラッカーと七面鳥のむね肉
チップスの代わりに、小麦粉と水でできたクラッカーやマルチグレイン・クラッカーを食べるのもいいだろう。精白小麦粉に卵などを混ぜて作られた一般的なクラッカーと比較しても、食物繊維が多く含まれている。特にマルチグレイン・クラッカーにはビタミンB群や鉄分が多く含まれている。
こうしたクラッカーを七面鳥のようなランチ・ミートと一緒に食べると美味しいだけでなく、翌朝目が覚めるまで空腹に悩まされることはないだろう。七面鳥にはトリプトファンが含まれている。サンクスギビングの後に眠くなるはこのせいだ。
枝豆
大豆は加工されて様々な食品になるが、加工する前にも枝豆として食される。枝豆は緑色のさやに入った熟す前の大豆だ。アジア圏で人気の枝豆は、美味しいおやつとしても西洋文化に取り入れられている。
たんぱく質やビタミン、ミネラルを豊富に含む枝豆は、血糖値を上げずにコレステロール値を下げることで知られている。枝豆をゆがいた後に、ガーリックソルトと唐辛子のフレークで味付けしてみよう。
フムスとミニトマト
フムスはひよこ豆にタヒニ（練りごま）、オリーブオイル、レモン汁とニンニクを混ぜ合わせたものだ。ジャムやバターなどのようにパンに塗っても、ディップソースとして野菜スティックなどにつけて食べることもできるフムスには、植物性たんぱく質だけでなく、その他炎症を予防し、消化器系の健康を促進する栄養分がたっぷりだ。
ミニトマトには脂質が少なく、塩分も含まれていないことから、フムスにつけて食べる野菜としてもいい。また、トマトには微量だがメラトニンが含まれていることからも、寝る前の間食としてもぴったりだ。
ポップコーン
ポップコーンは電子レンジでチンして作るタイプのものでない限り、深夜に食べるおやつとしても健康的だといえる。電子レンジで作るタイプのポップコーンには不必要な成分や添加物がたくさん含まれているため、自分で鍋などに入れて火にかけて作るタイプのポップコーンを選ぼう。
鍋などに入れて作るタイプのポップコーンには食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれている。さらに自分で作るときには海塩やニュートリショナルイースト、シナモンなどで味付けするのもいい。
西洋梨とチーズ
西洋梨とチーズは、食肉加工品を提供する店なのでよく出されるが、この組み合わせは美味しいだけでなく、深夜の間食としてもぴったりだ。世界中には3,000種類以上の梨があるが、すべて食物繊維や抗酸化物質、ビタミンCが豊富に含まれている。
梨の繊細な味は、山羊乳チーズやスティルトンなどクセの強いチーズとの相性もばっちりだ。チーズを加えることで、カルシウムも摂取できる。
バナナ・オートミールクッキー
もうすぐ寝る時間なのにクッキーが食べたくてたまらないときには、美味しくて健康的なバナナ・オートミールクッキーを食べよう。バナナ半分と押しオート麦に、カカオニブを大さじ1杯混ぜるだけだ。これを少量ずつクッキーシートの上に並べ、190度のオーブンで12～15分焼けば、できあがり。
このおやつを作るのに少し時間や手間がかかるものの、その価値は十分にある。たった3つの材料を使うだけで、食物繊維やカリウム、抗酸化物質を摂取することができるのだ。
固ゆで卵とエブリシング・ベーグルの香味料
固ゆで卵は、何も朝ごはんだけに食べるものではない。カロリーは低いのにビタミンB-12やビタミンAやビタミンDが豊富に含まれている。その上、脂質や飽和脂肪も含まれている。こうした理由から、寝る前に間食する場合には2個以上食べない方がいい。
エブリシング・ベーグルの香味料をこの味気ない卵につけると、パンチの効いた味が生まれる。またはお好みの香味料をつけてみるのもいいだろう。
無脂肪のギリシャヨーグルトと冷凍ベリー
ギリシャヨーグルトが一般的な普通のヨーグルトに比べて、健康的なメリットが多くあることについては既に触れた通りだ。しかし、今回はチアシードの代わりに、冷凍ベリー（またはチアシードも）をトッピングすることもできることをご紹介しよう。
ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーには抗酸化物質やビタミンCが豊富に含まれている。一般的な通念に反して、冷凍した果物（野菜も）には新鮮なものと同じくらいの栄養分が含まれているのだ。ヨーグルトもベリー類も両方を凍らしておけば、寝る前にフローズン・ヨーグルトが楽しめる！
マスクメロン半分ほどに大きな効果
忘れられがちだが、マスクメロンには体の働きを助ける効果がある。甘いオレンジ色のマスクメロンはカロリーが低いにもかかわらず、ビタミンCが豊富であるなど、免疫機能を高める役割がある。
さらに水分補給にもなる。何と言ってもマスクメロンのおよそ90％が水分なのだから！寝る前にマスクメロンを半分食べれば、お腹いっぱいになるだけでなく、気持ちも落ち着かせる。さらに摂取したカロリーは100kcalにもならない。
ベーグル半分とスモークサーモン
栄養士は一般的に、寝る前に炭水化物を摂らないように勧めるが、深夜の間食にぴったりなものとの組み合わせであれば、ベーグル半分くらい、どうってことないだろう。新鮮なサーモン同様、スモークサーモンにはたんぱく質やビタミンB群、マグネシウムが豊富に含まれている。
その上、スモークした魚には、心臓の健康と関係があるオメガ3脂肪酸が多く含まれている。サーモンを食べることでこうしたたんぱく質の恩恵が受けられるため、ひょっとするとベーグルを食べずにサーモンだけを食べたいと思うかもしれない。
アーモンドバター
アーモンドは深夜の間食にもぴったりだということはすでに述べた通りだが、夜にナッツだけをむしゃむしゃ食べることに飽きてしまったなら、違う形でアーモンドを摂取するのもいいかもしれない。アーモンドバターには、アーモンドそのものと同じくらいビタミンE、マグネシウム、健康的な脂質が含まれている。
1つだけ気をつけなければならないのは、砂糖がたっぷり加えられたアーモンドバターを買わないようにすることだ。寝る前に食べるには、オーガニックなものや、無糖のアーモンドバターを選ぶようにしよう。アーモンドバターにお気に入りの健康的な果物を合わせれば、完璧な深夜の間食のできあがり！
キウイフルーツ
お気に入りのチクチクした毛がついた果物は、美味しくて栄養があるだけでなく、夜の眠りを助けてくれる。研究によると、寝る1時間前に2つキウイフルーツを食べることで、早く眠りにつき、長く眠っていられるということが明らかになっている。
この研究を実施した研究者らは、この眠りに関して得られる効果は、キウイフルーツがセロトニンの生成を助けることと関係していると述べている。セロトニンが多く生成されることで、よりリラックス効果が得られ、深夜に何か不健康なものが食べたくてたまらないという気持ちを抑えてくれる。
プロテイン・スムージー
たとえジムに定期的に通っていなくても、寝る前にプロテイン・スムージーを飲むことで大きな効果を得ることができる。寝る前にたんぱく質を摂ることで、筋肉の修復を助け、筋力低下を抑える。つまり、頻繁に運動しているわけでなくとも、素晴らしい恩恵を受けることができるのだ。
プロテイン・スムージーを作るにあたって、何も高価なプロテインパウダーを買う必要はない。低脂肪乳1カップに2/3カップの冷凍パイナップルを混ぜるだけで、たんぱく質が豊富なスムージーのできあがりだ。牛乳に含まれるトリプトファンは睡眠を向上させてくれる。
クコの実
クコの実はあまり知られていないかもしれないが、寝る前の間食としても最適だ。クコの実は赤橙色で、クランベリーと似た味だが、少し薬草っぽさがある。抗酸化物質を豊富に含むだけでなく、結構な量のメラトニンも含むため、眠りを助けてくれる。
片手でつかめる程度のクコの実をそのまま食べることもできるが、乾燥させたクコの実はレーズンのような味がするし、クコの実で作ったジュースを飲んで、こうした栄養分を摂取することもできる。
ホットシリアル
冷たい牛乳をかけたシリアルだけが、朝ごはんや寝る前の間食として最適なわけではない。全粒オートミールなどのホットシリアルも、食物繊維を追加するだけでなく、リラックスさせる効果がある。その上、通常のシリアルには保存料が多く入れられていることが多いため、ホットシリアルの方が体に良い。
オートミールを食べることで眠りを助ける効果を得たいのであれば、温かい牛乳にシナモンやドライフルーツを入れるといい。オーツや麦、米に含まれるメラトニンによって、睡眠の改善を助けてくれる。
全粒トルティーヤ
全粒粉で作られたトルティーヤに好きな食べ物を巻けば、寝る前の空腹感を満たす素晴らしいおやつのできあがりだ。直径15センチメートルほどのトルティーヤには90キロカロリーほどしかなく、寝る前に食したとしても健康的だと言える。
鶏肉や七面鳥の肉を巻くことでトリプトファンを摂取でき、結果として眠りを助けてくれるだろう。甘いものが食べたいのであれば、ナッツバターやバナナを巻いて食べるといい。
カボチャの種
パンプキン・スパイスは何も秋まで待たなくても良い。カボチャの種にはトリプトファンやマグネシウムが豊富に含まれているため、寝る前の間食としても最適だ。カボチャの種およそ30グラムは、たった146キロカロリーと低カロリーであるため、寝る前に食べたところでウエストが太くなるということにはならないだろう。
ただ、たった30グラムではお腹いっぱいにはならないかもしれない。そこで、カボチャの種と合わせて新鮮な果物やレーズンなど、お腹がいっぱいになるように、健康的な糖質と合わせるのもいいだろう。
イチゴとブリ・チーズ（白カビタイプのソフトチーズ）
ベリー類全般には抗酸化物質が含まれているが、特にイチゴにはメラトニンとビタミンCも豊富に含まれている。イチゴは低カロリーであるにもかかわらず、甘い果物の1つだ。スライスしたイチゴ1カップあたり、カロリーはなんと53kcalほどしかない。
イチゴとブリ・チーズを組み合わせることで、カロリーを抑えることはできないが、ブリ・チーズによって満腹感が長く続く。妊娠中の女性はソフトチーズを避けるように勧告されていることも合わせて覚えておきたい。
ベリー類とキヌア
お気に入りのテレビ番組のシリーズをまとめて見ている最中に、何か甘いものが食べたくなって、深夜であるにもかかわらずキッチンでおやつを探している場合には、これが一番。お昼ご飯に食べた残りのキヌアに、塩分の入った調味料ではなく、ベリー類を混ぜ合わせてみよう。
キヌアとベリー類が深夜の間食にぴったりなのには、いくつかの理由があるが、主な理由としては、キヌアとベリー類の組み合わせから、ビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維をたくさん摂ることができるというものが挙げられる。
ぶどう
深夜の間食にぶどうと聞いても、何だかお腹いっぱいにはなりそうにない気がする。だが、よく考えてみよう！赤ぶどう、白ぶどう、いずれにしても夜に甘いものが食べたいときには健康的なおやつになる。
体に有害な添加物の一切を摂取することなく、自然の甘みで満足することができるため、砂糖がたっぷりのシリアルを食べずに済む。さらに、ちょっと違った食感を楽しみたいのであれば、ぶどうを凍らせてみると良い。ぶどうを冷凍すると、風味が口いっぱいに広がって美味しいだけでなく、まるでアイスキャンディーを食べているかのような気持ちになれる。
ベークドポテトチップス
ベークドポテトチップスが、深夜に食べるおやつとして「健康的」だというのは、ちょっと奇妙なように思われるかもしれないが、通常のポテトチップスやフライドポテトと比べると、その差は歴然としている。ベークドポテトチップスの方がカロリーも、含まれる脂質も低いため、おやつとしてマシだと言える。
そのため、テレビを見ているときに何か食べたくてたまらなくなったら、キッチンの棚からベークドポテトチップスを探そう。ベークドポテトチップスの一番いいところ？準備が何も要らないところだ！
マンゴー・ソルベ
もし私たちと同じように、あなたが深夜にアイスクリームを食べているなら、ただちにやめよう。砂糖がいっぱい加えられている乳製品のアイスクリームの代わりに、果物のソルベを食べよう。香りも楽しめるマンゴー・ソルベがお勧めだ。
果物ソルベなら、甘いもの好きでも満足できる。さらに、もしわざわざソルベを買いに行きたくないのであれば、家で簡単に作ることもできる！マンゴーをピューレにして数分間凍らせるだけで、できあがり！
海苔
チップス好きにお知らせする。深夜に油っこくて塩っ辛いチップスを買う代わりに、海苔を試してみていただきたい。
何で海苔なのだろうかと奇妙に思われるかもしれないが、海苔は風味がいっぱいでパリパリして美味しい。その上、一般的なポテトチップスと比べても、海苔にはカロリーが少なく、軽くつまめるおやつなのだ。そのため、寝る前に食べ過ぎた、お腹がはちきれそうだ、ということにはならないだろう。
トレイル・ミックス
おやつに甘いものと塩っ辛いものと両方がほしいという人には、トレイル・ミックスがぴったりだろう。すでにミックスされたパックを買ってもいいし、好きなナッツやドライフルーツを買って、ボウルなどに入れて自分で混ぜ合わせて作るのもいいだろう。
一般的なトレイル・ミックスには、ドライフルーツとナッツが入っており、ビタミンB群やミネラル、健康的な脂質が摂取できる上、睡眠を助ける添加物が入っていることもある。
アップルソース
寝る前に甘いものが見当たらず、健康的なものしかないのであればなおさら良い。健康的なおやつにはアップルソースがある。アップルソースは消化にやさしいだけでなく、甘いものが欲しいという気持ちを満たしてくれる自然の糖分が含まれている。
アップルソースの最も良いところは、体を緊張状態にさせるオレキシンの放出量を減らすことだ。そのため、アップルソースは眠りを助けてくれる。
カッテージチーズと果物
カッテージチーズと果物は、最高の組み合わせだ。考えてみると、果物で甘いものがほしい欲求を満たし、カッテージチーズは脂肪分の少ないたんぱく質で空腹感を満たしてくれる。
言うまでもなく、カッテージチーズには眠りにつくのを助けてくれるアミノ酸であるトリプトファンが豊富に含まれている。深夜に何か間食したいと思ったときには、冷蔵庫からカッテージチーズと好きな果物を取りだそう。
全粒粉クラッカーとツナ
深夜に食べる間食といえば、全粒粉クラッカーにツナをのせて食べるのも健康的だと言える。寝る前に満腹感が得られるだけでなく、自然な眠りを引き起こしてくれる。ツナにはたんぱく質、健康的な脂質、ビタミンB6が含まれており、メラトニンを増やし、眠りにつくのを助けてくれる。
全粒粉クラッカーにツナをのせると、最高のつまみができる。全粒粉の複合炭水化物がトリプトファンを増やし、心穏やかに眠りにつくのを助けてくれる。
ケールチップス
深夜に食べる間食といえば、ケールチップスも健康的だ。ケールチップスはカリカリとして美味しいだけでなく、店で売っている塩っ辛くて油っこいチップスよりもよっぽど健康的なおやつだ。
ケールは世界でもパワーフードの1つと見なされており、それだけでも健康的なおやつとして選ぶ理由になるだろう。しかし、深い眠りを助けてくれるメラトニンを生成する主要な成分であるカルシウムが含まれていることからも、深夜の間食にぴったりだ。
